สำหรับคนส่วนใหญ่ไวน์สักแก้วก่อนนอนฟังดูเหมือนเป็นพิธีกรรมยามค่ำคืนที่หรูหรามันอร่อยและทำให้คุณมีความคิดที่จะผ่อนคลาย ใครก็ตามที่ดื่มไม่กี่ครั้งก่อนที่จะตีหญ้าแห้งสามารถบอกคุณได้เกี่ยวกับพลังของแอลกอฮอล์ที่จะทำให้คุณเข้านอน แต่ผลของมันจะไม่สิ้นสุดเมื่อคุณหลับตา หมวกคลุมศีรษะนั้นเป็นความคิดที่ดีหรือไม่ดี?
ที่นี่ ผู้ชมไวน์ สรุปผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อแจกแจงสิ่งที่คนรักไวน์ต้องรู้เกี่ยวกับแอลกอฮอล์และการนอนหลับ
ไวน์สามารถช่วยให้คุณหลับ ...
การโยนและการหมุน? ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงานการแสดงที่น่าเบื่อหน่ายล่าสุดหรืออาการเรื้อรังที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ชาวอเมริกันประมาณ 70 ล้านคนมีปัญหาในการนอนหลับตามรายงานของ American Academy of Sleep Medicine สำหรับหลาย ๆ คนแอลกอฮอล์เป็นทางเลือกที่สามารถเข้าถึงได้และมักจะน่าดึงดูดสำหรับการบรรเทาทุกข์
การศึกษาพบว่าการดื่มก่อนนอนช่วยลดเวลาแฝงในการนอนหลับซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นกว่าปกติ ต้องขอบคุณฤทธิ์กล่อมประสาทของแอลกอฮอล์ซึ่งมีความรุนแรงขึ้นอยู่กับปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด (BAC) อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถพัฒนาความอดทนต่อผลกดประสาทเหล่านี้ได้ภายในเวลาไม่กี่คืน ในที่สุดร่างกายของคุณจะต้องการแอลกอฮอล์มากขึ้นเพื่อสัมผัสกับผลกระทบที่ทำให้นอนหลับซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาที่ใหญ่กว่าเช่นการติดสุรา
เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ มีความเป็นไปได้ที่ ประเภทของแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มสามารถสร้างความแตกต่างได้เช่นกัน . ในปี 2549 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตร เปิดเผยว่า องุ่นไวน์หลายชนิดอุดมไปด้วยเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ
จากองุ่นทั้งแปดสายพันธุ์ที่ทดสอบ Nebbiolo มีเมลาโทนินมากที่สุดโดยมี 0.965 นาโนกรัมต่อกรัมของผิวองุ่น (ng / g) ตามด้วยองุ่นโครวิน่า (0.87 นาโนกรัม / กรัม) ของอิตาลีในท้องถิ่นและบาร์เบรา (0.63 นาโนกรัม / กรัม) ในทางกลับกัน Cabernet Franc มีปริมาณเมลาโทนินเพียงเล็กน้อยที่ 0.005 นาโนกรัม / กรัม แต่การวิจัยไม่ได้ระบุว่าปริมาณเมลาโทนินในไวน์สามารถทำให้เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดกว่าคนอื่น ๆ สำหรับการดื่มก่อนนอนหรือไม่
…มันอาจจะไม่ใช่การพักผ่อนที่มีคุณภาพ
แม้เกร็ดเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝัน คุณอาจไม่เพลิดเพลินกับการนอนหลับที่น่าพอใจตลอดทั้งคืน . การศึกษาพบว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในระดับที่สูงเกินกว่าที่กำหนดแอลกอฮอล์จะยับยั้งการนอนหลับแบบเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งเป็นช่วงของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการฝันและการรักษาความทรงจำ - ในช่วงแรกของคืน
มันแย่ลงเมื่อคืนดำเนินไป การศึกษาในปี 2015 ตีพิมพ์ใน โรคพิษสุราเรื้อรัง: การวิจัยทางคลินิกและการทดลอง แสดงให้เห็นว่าในขณะที่ผู้ป่วยที่ดื่มมีอาการนอนหลับช้าเพิ่มขึ้นหรือ 'หลับสนิท' ในตอนกลางคืน แต่ไม่กี่ชั่วโมงต่อมาพวกเขาพบว่ามีการหยุดชะงักของการนอนหลับจำนวนการตื่นที่มากขึ้นและการใช้เวลาในการตื่นมากขึ้น
จากการตรวจสอบแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าในสมองนักวิจัยของการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มีประสบการณ์ในช่วงครึ่งหลังของคืนสิ่งที่เรียกว่าการนอนหลับแบบอัลฟาเดลต้าซึ่งหมายความว่าคลื่นอัลฟา (เกี่ยวข้องกับการตื่นตัวอย่างสงบ) และคลื่นเดลต้า (เกี่ยวข้องกับ ระดับการนอนหลับที่ลึกที่สุด) เกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน ดร. คริสเตียนนิโคลัสนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเมลเบิร์นที่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้อธิบายว่าการค้นพบนี้บ่งชี้ว่าแอลกอฮอล์ทำให้ผลของการนอนหลับลดลง
เหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ในช่วงครึ่งหลังของการนอนหลับมักจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาเดียวกับที่แอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า 'ผลการตอบสนอง' ตามคำอธิบายของผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ Dr. Timothy Roehrs และ Dr. Thomas Roth ในบทความที่ตีพิมพ์โดย National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism ในช่วงครึ่งแรกของการนอนหลับร่างกายจะปรับตัวแปรการนอนหลับบางอย่าง (เช่นปริมาณ REM การนอนหลับหรือการนอนหลับแบบช้าๆ) ถึงการมีแอลกอฮอล์เพื่อรักษารูปแบบการนอนหลับตามปกติ
เมื่อแอลกอฮอล์ถูกล้างออกจากระบบซึ่งอาจใช้เวลาประมาณสี่ถึงห้าชั่วโมงสำหรับคนที่เข้านอนโดยมีค่า BAC เท่ากับ 0.08 การปรับเปลี่ยนบางอย่างเหล่านี้จะเปลี่ยนไปในทิศทางตรงกันข้ามทำให้รู้สึกตื่นตัวและนอนหลับได้น้อยลง นอกจากนี้ยังอธิบายว่าทำไมหลังจากดื่มมาทั้งคืนเป็นเวลานานคุณอาจตื่นเช้าและรู้สึกตัวได้
แอลกอฮอล์ส่งผลต่อความผิดปกติของการนอนหลับอย่างไร
Ilene Rosen ผู้อำนวยการโครงการของ University of Pennsylvania Sleep Fellowship และประธาน American Academy of Sleep Medicine ระบุว่าแอลกอฮอล์มีผลต่อผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับแตกต่างจากผู้ที่มีรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นเธอบอก ผู้ชมไวน์ ผู้ที่นอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะได้รับฤทธิ์กดประสาทที่เพิ่มขึ้นของแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยโดยไม่รบกวนการนอนหลับในภายหลัง
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับผู้ที่นอนหลับที่ดีต่อสุขภาพผู้ที่นอนไม่หลับยังคงสามารถพัฒนาความทนทานต่อผลกระทบเหล่านี้ได้ดังนั้น Rosen จึงกล่าวว่าไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการนอนหลับ นอกจากนี้ผู้ที่ใช้ยานอนหลับควรใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งในเรื่องแอลกอฮอล์เนื่องจากผลข้างเคียงของการผสมทั้งสองอย่างอาจเป็นอันตรายหรือถึงขั้นเสียชีวิตได้
Rosen ซึ่งเชี่ยวชาญด้านภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับยังตั้งข้อสังเกตว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้ปัญหาการหายใจรุนแรงขึ้นในระหว่างการนอนหลับ 'บุคคลที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น' เธอกล่าวทางอีเมล 'นอกจากนี้หากคุณหรือคู่นอนของคุณสังเกตเห็นการกรนเสียงดังเพิ่มขึ้นหรือการหยุดหายใจขณะนอนหลับหลังจากดื่มแอลกอฮอล์โปรดปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ'
คนรักไวน์ต้องทำอะไร?
ท้ายที่สุดแล้วการนอนหลับที่ถูกรบกวนอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันและการทำงานที่ไม่ดีตลอดวันถัดไป หนึ่งในกฎข้อแรกที่คนรักไวน์สามารถปฏิบัติตามเพื่อให้นอนหลับสนิทและหลีกเลี่ยงไม่ให้จิตใจขุ่นมัวในวันรุ่งขึ้นคือการรอสักครู่ระหว่างการดื่มและการนอนเนื่องจากปัญหาหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์และการนอนหลับนั้นเกิดจากผลการตอบสนอง และสามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณสร่างเมาในขณะที่คุณตื่น
'ถ้ามีคนอยากดื่มไวน์ 5 ออนซ์หนึ่งแก้วหรือเบียร์ 12 ออนซ์หนึ่งแก้วพร้อมอาหารเย็นการปล่อยให้สามชั่วโมงหลังการบริโภคก่อนเข้านอนก็เพียงพอแล้ว' โรเซนกล่าวแม้ว่าเวลาที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและ เวลาที่แต่ละคนใช้ในการเผาผลาญแอลกอฮอล์
แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาว่าง แต่ก็มีขั้นตอนพื้นฐานบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้สามารถเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มสำหรับผู้ใหญ่ในตอนกลางคืนและยังคงนอนหลับเหมือนทารกได้ในภายหลัง 'มีนิสัยบางอย่างที่ผู้คนต้องรักษาเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา' ดร. คามิโลรูอิซผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Choice Physicians Sleep Center ในฟอร์ตลอเดอร์เดลรัฐฟลอริดากล่าวพวกเขาจำเป็นต้องมีเวลานอนประจำที่ดูแลตลอด สัปดาห์ - ไม่ใช่แค่ในช่วงสัปดาห์ทำงาน แต่ยังรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย บางคนลดการนอนหลับลงในช่วงสัปดาห์ทำงานเพราะต้องการทำงานให้เสร็จและในวันหยุดสุดสัปดาห์พวกเขาก็จะเข้านอน แต่น่าเสียดายที่ไม่อนุญาตให้นอนหลับพักผ่อนได้ '
Ruiz ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็นเนื่องจากมันรบกวนจังหวะการทำงานของ circadian นาฬิกาภายในที่ควบคุมความง่วงนอนและความตื่นตัว ดังนั้นแม้ว่าคุณจะมีแอลกอฮอล์อยู่เล็กน้อยในระบบของคุณหากคุณปิดม่านปิดโทรทัศน์และไม่ให้โทรศัพท์อยู่ในสายตาคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ตารางการนอนหลับของคุณหมดไปโดยสิ้นเชิง
ในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น Ruiz แนะนำให้ตั้งค่าพื้นที่นอนทั้งหมดของคุณเพื่อความสำเร็จ 'คุณต้องการสภาพแวดล้อมที่มืดและเย็นสบาย' เขาอธิบายเพิ่มเติมว่าการรบกวนจากสิ่งแวดล้อมเช่นสัตว์เลี้ยงตอนกลางคืนหรือคู่นอนที่นอนกรนจะทำให้นอนหลับได้ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีแอลกอฮอล์เข้ามาเกี่ยวข้อง
สุดท้ายเช่นเดียวกับปัญหาไวน์และสุขภาพส่วนใหญ่ การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ . 'ไวน์หนึ่งหรือสองแก้ว ... ในตอนกลางคืนอาจทำให้ร่างกายผ่อนคลายเพียงพอเพื่อให้นอนหลับได้ดี' Ruiz กล่าว 'ปัญหาคือเมื่อคนออกไปข้างนอกและดื่มสุรามีโอกาสเกิดปัญหาร้ายแรง ... ฉันคิดว่าทุกอย่างในชีวิตการดูแลเป็นสิ่งที่ดี'